自粛明けでジムが再開!久しぶりに筋トレをする際の注意点をご紹介

  • 2020年6月21日
  • 2020年9月26日
  • 筋トレ
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自粛期間中ずっと閉まっていたジムですが、6月に入り、ついに開放されてきました!

この記事は、自粛生活中ずっと体を動かしたくてウズウズしていた皆さんに向けた本格的なトレーニングを再開する際の注意点をご紹介します。

自粛明けの体にありがちなこと

自粛期間中はジムに行くことができないため、自宅でのトレーニングがメインになります。
家だとなかなか集中できない人や、器具などが揃っていないと質の高いトレーニングがしにくくなるため、体が段々と衰えてしまいます。
なので、自粛明けのトレーニングでは、自分の体が以前より衰えているものだと考えて行うのが良いでしょう。
以下では、自粛明けによくある3つの現象を紹介します。

筋肉量が落ちて重い重量があげられなくなる

自粛中だと家にトレーニング器具がない限り、高い重量でのトレーニングができないため、筋力自体が落ちてしまいます。
その状態でジムに行くと自粛前と同じ重量があげられなくなるため、無理をして怪我をする危険もあり、注意が必要です。

スタミナが落ちている

自粛期間中、普段の通勤、通学などの運動も減るため、心肺機能が落ち、ちょっと動いただけで疲れてしまうなんてこともあります。

トレーニング中も、自分が思っているよりも早く疲労感が襲ってくるため、追い込みきれないことがあります。また、現在トレーニング中マスクをする必要があるため、余計疲労が溜まりやすくなるため、休憩をはさみつつ、トレーニングを行いましょう。

ちょっと動くだけで筋肉痛になる

自粛期間中の運動量にもよりますが、筋肉が負荷をあまり受けない状況が続いていたため、長い時間歩くだけで筋肉痛になってしまうこともあります。
筋肉痛がひどい場合は私生活にも支障をきたす可能性があるため、追い込みすぎるのをやめるなど、注意をしましょう。

自粛明けのトレーニングで気をつけること

今まで、自粛明けの体が以前よりも衰えているものだと考えたほうが良いと説明をしました。ここからは、自粛明けにトレーニングを行う際に気をつけることを紹介します。

自粛前と同じ重量を持てると思ってはいけない

自粛期間中、筋力は思ったよりも衰えているケースが多いです。
なので、自粛前と同じ感覚でトレーニングするのをやめ、軽めの重量を扱うところからスタートして、体をもとに戻すことを目指しましょう。

ただ、軽めの重量をいつもと同じ回数行うだけだと体がもとに戻るのに時間がかかってしまいます。
なので、回数を多めにこなすことや、複数のトレーニングを行い、様々な角度からまんべんなく筋肉に刺激を与えてあげましょう。

有酸素運動の量を増やす

自粛明は、運動量が減りがちで心肺機能が下がっているので、トレーニングのパフォーマンスが落ちることがあります。

普段の無酸素運動とプラスして有酸素運動の量を増やし、スタミナを上げましょう。
また、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせには、脂肪燃焼効果があり、コロナ太りで悩んでいる方に、さらにおすすめになります。
有酸素運動の効果については、こちらの記事で紹介しているので、よければ、参考にしてください。
http://bebody.jp/17-2/

関節の可動域を広げるためのストレッチ

自粛期間中は、ずっと座りっぱなしだったり、運動する機会が減ってしまい。体が固くなってしまっていることがよくあります。
その状況でトレーニングを行うと、関節を痛めてしまったり、怪我のリスクが高まります。

怪我をしてしまったらせっかくトレーニングができるようになったのに休養を取らなければいけなくなるため、普段からストレッチを行う様に意識をするのと、トレーニング前には、アップをするように心がけましょう。

まとめ

自粛期間中筋トレ全然できてなくてやばい!!急いで体戻さないと!!という方も、ご安心ください。私達の体には、筋トレを再開したら筋量がもとに戻りやすいマッスルメモリーという素晴らしい機能が備わっています。無理のないペースで体をもとに戻しつつ、さらに良い体になるように頑張りましょう!

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