腹筋の鍛え方│くびれの作り方│初心者の始め方とは?│簡単にご紹介!

  • 2020年2月9日
  • 2020年10月3日
  • 筋トレ
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夏までに腹筋を割りたい!少しでもウエストを細くしたい!など、一度は思ったことあるんじゃないでしょうか?
そんな方に腹筋の基礎知識や鍛え方、くびれを作る際の始め方をご紹介致します!

もともと腹筋は割れている?

まず腹筋を割りたいと思っている方 、全員に共通することは「あなたの脂肪の奥では、腹筋は既に割れています。」ということです。

そのため、「腹筋を割る」「美しいくびれを作る」ではなくて、「既にある割れている腹筋、くびれを見つけに行きましょう!」ですね。

俺には、私には、できない。なんて思う必要ございません!既に持っているのですから。後は、どうやって見つけるか、その道筋を一緒に辿っていきましょう!

何から始めるべき?

① 現状を知る!

② 目標設定を行う!

さて、「既に持ってますよ!」というのは理解できたものの・・・

とは言え、何から始めていいか分からない。そんな方が多いのでは無いでしょうか?まずは、現状の自分の状態を知ってください!体重・体脂肪だけでも良いです。現状が分からない状態では目標設定もできません。

体重・体脂肪を簡単に知るおすすめ!
● 都営・市営のジムに行き、「InBody」にて測定!
● 家の体重計より正確に測ることができます!

次に目標を設定して下さい!
当然ですが、体脂肪が減らしていくと、あなたの腹筋が顔を出してきます。
見た目の変化が1番重要ですが、毎日の目安として体重や体脂肪率の数値で見える化して設定する方が良いでしょう!

体重・体脂肪数値の設定おすすめ!
1週間で現体重の1%ずつ減っていくのが健康的!
● 現体重が70kgであれば、1週間で700g。1ヶ月で約3kgぐらいが目安になります!

数値設定だけではモチベーションが沸かない・・・
そんな時は好きな芸能人やモデルの方を目標に設定しても良いです!

今年こそは!来年こそは!・・・などで先伸ばしにするのはもうやめませんか?

簡単!「ねじる・ねじらない・止まる」この3つ!

① ねじる動き→「腹斜筋・腹横筋」と呼ばれる脇腹等が鍛えれる。

② ねじらない動き→「シックスパック」と呼ばれる腹直筋が鍛えれる。

③ 止まる動き→「腹圧」と呼ばれる美しい姿勢維持に効果的。 

腹筋を鍛える動きは分かりやすくご紹介すると、この3つに集約されます。

ねじることで腹斜筋や腹横筋がメインに鍛えられ、ねじらず前後運動で腹直筋がメインに鍛えられます。最後に、止まる動きで腹圧が鍛えられ、腹筋やくびれだけでなく、美しい姿勢維持にも効果的です!

それでは詳しくこの3つの動きをご紹介致します!

ねじる動き!

だらしない横っ腹改善や美しいくびれを作るのに、必ず必要になってくるのがこの「ねじる動き」です。もう少し踏み込んでご紹介すると、「上半身のねじり」と「下半身のねじり」に分かれます。腹筋を割るには必ず必要になってくる動きです!

上半身のねじる動きとは!?
● 主に対角線を意識!
● 「右肘と左膝」・「左肘と右膝」これらを付け合わせる!→対角線を意識して腹筋運動!

下半身のねじる動きとは!?
● ぽっこりした下腹を凹ます腹筋運動!
● 脚を斜めに上げて、斜めに下ろす!→腹斜筋への刺激!

ねじらない動き!

次にねじらない動きですが、皆さんの想像しやすい腹筋運動だと学生時代におこなった「上体起こし」などがこれに当たります。あのようにねじる動きをせず、そのまま上下運動を行う動きを「ねじらない動き」と定義します。効果としては主に腹直筋が鍛えられます。(シックスパックの筋肉ですね!)

上半身のねじらない動きとは!?
● 「上体起こし」をイメージ!
● 上体を起こす際は「ロングブレス」(息を長く吐くこと)を意識!

下半身のねじらない動きとは!?
● 仰向けになり、おヘソを地面に押し付けながら、脚の上げ下げ運動!
● 手をお尻の下に挟み、腰痛対策!

止まる動き!

最後に止まる動きですが、この動きはかなり大事な動きなのですがあまり知られていないのが現状です。止まる動きは「アイソメトリック運動」と言い、トレーニングの中で最もkcal消費に効果的な運動と言われております。

止まる動きとは!?
● 実は「スクワット」や「デットリフト」などもこの動きが使われている!
「止まる動き」=「腹圧」を固める!
● 美しい姿勢・引き締まった腹筋には必ず必要!

この止まる動きは様々な動きで使われております。例えば、スクワット。これは足周りをメインに鍛えるトレーニングで知られておりますが、実はこのアイソメトリック運動として、腹筋の運動も入っております。

詳しくは腹圧を高めている運動なのですが、この腹圧が高まってくると、美しい姿勢や、引き締まった腹筋につながってきます。そのため、この「止まる動き」も腹筋運動に取り入れましょう!

腹圧単体で鍛える場合は「プランク」や「アブローラー」などがおすすめです!最初は膝をついて行い、慣れてきたらつま先で行って下さい!つま先で行えるようになった時はもうあなたの腹筋は相当強いです!

呼吸を意識しよう!

腹筋に力を入れる際に、息を長めに吐く!(ロングブレス)

腹筋運動で絶対に意識して欲しいのが「呼吸」です。この呼吸のタイミングで最大の効果が得られるかどうかが決まります。

その中でも重要なのが「息を吐くタイミング」です。このタイミングは腹筋が収縮するタイミングで息を吐いて下さい。収縮とはつまり、筋肉が縮むタイミングです!

よくトレーニング中に息を止める方がいらっしゃいますが、確かに息を止めると腹圧は高まり、姿勢は安定します。しかしそれは高重量を扱う場合や筋トレの上級者が行う場合で、自分でコントロールできる場合には良いですが、初心者の方が呼吸を止めて行うと酸欠状態や心拍数が上がりすぎてあまり良いトレーニングとは言えません。

特に腹筋運動の場合は呼吸をすることにより、腹筋に刺激が入るので最大の効果が得ることができます。しっかり「息を吐く」ことを意識しましょう!

腹筋以外のトレーニングもしよう!

腹筋以外のトレーニングが、腹筋運動を加速させる!

先程も少し触れましたが、実は腹筋運動以外でも腹筋は使われております。

スクワットやベンチプレス、トレーニング以外でも座っている時や歩いている時、すべての運動に腹筋は使われております。特にトレーニングでは、腹筋運動では扱えない重量を扱うことにより、腹筋運動で行う刺激よりも、より効果的に刺激を与えることができます。

もちろん腹筋運動も大事ですが、その他のトレーニングを行い、より高い刺激を与えることで腹筋運動を加速させましょう!

どれくらいの頻度で行う?

① 毎日腹筋やっても大丈夫?→腰痛の原因になるかも!

② 適度な休憩は必要です!

腹筋は毎日しても大丈夫!みたいなことを聞いたことがあるかもしれません。しかし先程も説明して通り、腹筋はあらゆる運動の際に使われている筋肉になります。毎日腹筋を鍛えてしまうと、(強度にもよりますが)オーバーワークになる可能性はかなり高いです。

オーバーワークになると、しっかりと筋肉の回復ができないまま、また負荷がかかる状態になるので、効果が最大化されません。しっかりと休息日を作り、腹筋を休ませましょう!

腰痛持ちの方は特にですが、腹筋運動は腰椎の部分に負荷がかかるので、あまりやりすぎると腰痛の原因にもなりかねません。目安は週に2~3日休息日を入れましょう!例えば、腹筋だけを行う日、その他のトレーニングを行う日、完全にトレーニングをやらない日など分けて行うことをおすすめします。

仕事などで帰りが遅くなるという方は、平日は腹筋のみ自宅で行い、休日はジムに行きその他の部分のトレーニングを行うとかだと、休息日とトレーニングを行う日ときれいに分けてできますね!

食事の重要性とは?

意識は「食事:トレーニング =7:3」で丁度良い! 

ここまでは、腹筋運動やトレーニングメインについて書いてきましたが、実はそれ以上に大事なのは「食事」です。ここを改善しない限り、あなたの割れた腹筋や美しいくびれは見えてきません。

なぜなら、冒頭でも話した通り、あなたの割れた腹筋はうとましい脂肪の下にあるからです。どれだけトレーニングを頑張ったとしても、食事から脂質や糖質ばっかり摂取していては、腹筋の上に永遠に脂肪は乗り続け、一生埋もれたままになるでしょう。

あなたが強烈に意識している理想像に近づくためには、食事の管理が必要になってきます。ここで誤解してほしくないのは「食事を抜きましょう」とは言っていないということです。

女性の方に多いのですが、体重減らしたいから食事を抜かなきゃとか、もっと細くなりたいから何も食べないとか、これらの間違った知識は一度見直したほうが良いですね。食事管理については、また違う記事でも紹介するので是非そこで勉強して下さい。

ダイエットするために、必要なのは適切な食事とトレーニングです。

夏までに腹筋・くびれをつくりたいあなたへ。

まとめると、まず現状と目標を把握・設定して下さい。そして、毎日理想像を強烈に意識して下さい。夏に割れた腹筋で海に行く姿、美しいくびれで水着を着ている姿など、できればその想像は目に見えるほど鮮明に設定して下さい。

昨今SNSの発達で、InstagramやYouTubeなどで探せば自分の理想に近い身体などすぐ見つかるでしょう。その理想像に夏までになる!と覚悟を持ち行動すれば、必ずなれます。これはトレーニングに限ったことでないのですが、目標達成に必要なのはこの意識をどれだけ持てるかだと思います。

それが今の自分が本当にやりたいことならば来年こそとか、お正月が明けてからとか、先伸ばしにせず今始めて下さい。強烈な思考は必ず現実化します。なりたい姿には、誰にでもなれる可能性があります。

一緒に頑張ってみませんか?

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