大胸筋の鍛え方|トレーニング方法・メニューご紹介!

  • 2020年3月15日
  • 2020年10月11日
  • 筋トレ
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男性の方は「分厚い胸板」に一度は憧れたことはありませんか?
女性の方は「バストアップ」など興味ありませんか?
筋トレを通して理想の身体になるべく、本日は胸筋の鍛え方をご紹介致します!

大胸筋を鍛えるメリットとは?

得られる効果は沢山ありますが、男性であれば凛々しい胸板であったり、女性の場合もバストアップやダイエット中であれば基礎代謝の向上にも効果ありです!

効果は大きく分けて下記3つです!

  1. 基礎代謝向上におけるダイエット効果!
  2. 姿勢改善(猫背改善)効果!
  3. 成功体験が得られ、モチベーション向上!

大胸筋は身体の中でも大きい筋肉になるので、基礎代謝の向上におけるダイエット効果が期待されます。

鍛える際は大胸筋が非常にストレッチされるため姿勢改善にも効果ありです。デスクワークが多くパソコンに向かいっきりの方や猫背気味の方であれば特に効果ありですね!

最後に、大胸筋は鍛えている方は明らかに見た目が変わります!そのため、「何か変わったね!」や「姿勢良くなった?」など声がかけられやすく、モチベーションの向上や成功体験を積むのに非常に良いトレーニングになります。

大胸筋を鍛える時は3つに分けろ!

胸筋は大きい筋肉になるので、鍛える際は3つに分けて行うのが良いでしょう!

  • 大胸筋上部
  • 大胸筋中部
  • 大胸筋下部

これら3つに分けてトレーニングしていきましょう!

大胸筋上部

まずは大胸筋の上部から見ていきましょう!
上部を鍛える際は、「肩の屈曲」つまり、腕(自分の肩のラインまで広げた両手)を上に上げる動作にて鍛えることが出来ます。

単に上に上げるだけでなく、自分の目線よりも上に上げることを意識することが大事です。フラットベンチでベンチプレスをすると、目線よりも下になってしまうので、ベンチの確度を変えて行うと丁度目線ぐらいになるのでインクラインのベンチプレスはおすすめです!

インクラインベンチプレスとは!?

・ベンチの傾斜角度を30度〜45度程度にして行うベンチプレスのこと。
・大胸筋上部を鍛えるのに最適!

<おすすめトレーニングメニュー3選!>

  1. インクラインのベンチプレス(ダンベルでもバーベルでも有効!)
  2. インクラインのダンベルフライ(ストレッチされるため姿勢改善にも効果あり!)
  3. ケーブルクロスオーバー(ケーブルを下から上に、目線よりも高く意識です!)

大胸筋中部

次に大胸筋中部を見ていきましょう!
中部は3つに分けられた筋肉の中でも大部分を占めます。そのため、ここをしっかり鍛えることにより効果の出方が変わってくるので、特に意識して行いましょう!

動作としては、水平に上げた腕(自分の肩のラインまで広げた両手)を身体の前に動かす動き(水平屈曲)になります。この動作を基本とし、後はダンベルを持つか、バーベルを持つか、地面を押す(いわゆる腕立て伏せですね!)など応用して鍛えてきましょう!

<おすすめトレーニングメニュー3選!>

  1. ベンチプレス(ダンベルでもバーベルでも有効!)
  2. ケーブルクロスオーバー(腕が水平に動くように位置を調節しましょう!)
  3. プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せですね!)

大胸筋下部

最後に大胸筋下部をご紹介します!
動作としては、肩の内転になります。こちらは上部とは反対に水平にある腕(自分の肩のラインまで広げた両手)を下に下ろす動作になり、目線よりも下に動かす意識が大事になります。

下部を鍛えると、より立体的な大胸筋になるというメリットがありますので、こちらも意識して鍛えていきましょう!

<おすすめトレーニングメニュー3選!>

  1. ディクラインベンチプレス(ダンベルでもバーベルでも有効!)
  2. ケーブルクロスオーバー(上から下に、目線よりも低く意識です!)
  3. ディップス(少し前傾してあげると効果倍増です!)

バランス良く鍛えよう!

いかがでしたでしょうか?
今回は大胸筋の鍛え方についてご紹介してきましたが、実は大胸筋を鍛える際(特にベンチプレス等の多関節運動)は他の筋肉が補助筋として動いています。

多関節運動とは!?

・2つ以上の関節が動く運動のこと。
・複数の関節が動くため、様々な筋肉が動作し合います。

背中や肩、体幹、下肢など様々な筋肉が動作し、その中で大胸筋が1番動作している、そんなイメージが丁度良いでしょう。そのため、身体全体をバランスよく鍛えることが、筋力の向上に繋がり、基礎代謝の向上(ダイエット)や姿勢改善にも繋がってきます。

さらに適度に休息を与えないと、筋肉は成長しないため鍛える部位を細かに分けてトレーニングを行うことをおすすめします!

一緒に理想の身体になりましょう!最大限お手伝いします!

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