背中の筋トレ・鍛え方│トレーニングメニューをご紹介!

  • 2020年6月17日
  • 2020年9月26日
  • 筋トレ
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本記事ではなぜ背中を鍛えるのか、どの部分の筋肉を鍛えれているのか、どう背中を鍛えるのかトレーニングメニュー等をご紹介します!
是非最後までお読みください!

背中の鍛える重要性

まずはなぜ背中を鍛えるのか、その重要性を下記3つのポイントに分けてご紹介いたします!

姿勢が良くなる?

背中を鍛えると、肩甲骨をしっかり真ん中に寄せれるようになるため姿勢が良くなります。
日頃デスクワークが多めの方は、前かがみの姿勢が続き猫背になりやすい傾向にあるのですが、そんな方には特におすすめです!

女子:ウエストが細く見える?

最近ではモデルの方や海外女優の方がトレーニングをする動画をInstagramで投稿しているのを良く目にしますね!
その中でもなぜ背中をトレーニングしているかというと、背中のたるみを無くし、ほど良い筋肉をつけることでウエストが細く引き締まって見えるからです。
鍛えていく内に、猫背が解消され目線が上がっていくと同時に、無駄な脂肪が削ぎ落とされ引き締まった体型に変化していきます。

男子:逆三角形の背中へ

男の人は逆三角形の背中へと変化していきます!
より背中に厚みが増し、スーツが似合う男性になります。
理由としては、上記内容と同じく背中が広く見える広背筋や姿勢が良くなる脊柱起立筋、厚みを増す僧帽筋などが鍛えれるからです。
この筋肉部分は次の項目で詳しく説明していきます。

背中の筋肉解説

それでは実際にどの部分の筋肉が鍛えれるのか解説していきたいと思います。

広背筋

広背筋とは「背中から腰~腕」に繋がっている比較的大きい筋肉で、体幹部分を安定させるコルセットのような役割を果たしております。
先程の「ウエストが細く見える」「逆三角形」には欠かせない筋肉ですね!
下記にてご紹介しておりますが、チンニング(懸垂)やラットプルダウンなどで鍛えることができます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは「首~腰」の背骨に沿って付いている筋肉で、主に背筋を伸ばしたり、良い姿勢を維持する役割を果たしております。
猫背になりやすい方はこの筋肉を鍛えると良いですね!
主に、デットリフトやベントオーバーロウにて鍛えることができます。

僧帽筋

僧帽筋とは「首~肩~背中真ん中辺り」まで繋がっている筋肉で、背中に厚みを増したり肩甲骨安定等の役割を果たします。
主に、ロウイング系のトレーニングやショルダープレス等の肩系のトレーニングにて鍛えることができます。

背中のトレーニングメニューをご紹介!

背中のトレーニングはプル型とロウイング型の2つに分かれます。
下記にて代表的なプル型2つ、ロウイング型2つのトレーニングメニューをご紹介いたします!

チンニング(懸垂)

こちらは皆さん想像つきやすいですね!いわゆる、懸垂です。
やり方として、首の後ろに引き上げる(ビハインドネックの)やり方と、首の前(自分の鎖骨部分)に引き上げるやり方と2つございます。
初心者の方/肩甲骨周りが硬い方は後者(首の前(自分の鎖骨部分)を引き上げるやり方)がおすすめです!
手幅は肩幅より少し広めにとり、鎖骨部分を上に引き上げるイメージで10回行いましょう!
これが3setできるようになると、かなり背筋が強い証拠です!

ラットプルダウン

こちらは先程紹介したチンニング(懸垂)のマシーンバージョンです。
鍛えれる部分はほぼ一緒ですが、重量を軽いもの~重いものまで自由に調整できるので、もし自重でのチンニング(懸垂)が厳しい人はこちらから始めてみるのが良いかもしれませんね!
やり方も上記チンニング(懸垂)でご紹介した手順と一緒です!
実は手幅を調整したり、順手から逆手に変えたりすると鍛えれる部分が変わってくるので様々試してみるのもありですね!

ベントオーバーロウイング

YouTubeなどで「ベントオーバーロウ」と調べて動画を見て頂くのが1番イメージが湧きやすいですね!笑
やり方として、おへそ部分より下側に引いてくるか、上側に引いていくるかの2つやり方がございます。
2つの違いは広背筋メインに鍛えるか、僧帽筋真ん中辺りメインに鍛えるかの違いです。
どちらもメリットがあるので、交代で行うとバランスが良いかもしれませんね!
こちらも順手か逆手かで変わってくるのですが、「順手/おへそより少し上側」「逆手/おへそより少し下側」が相性が良くおすすめです!
一度試してみて下さい!

(ワンハンド)ダンベルベントオーバーロウイング

こちらは上記「ベントオーバーロウイング」のダンベル/片手バージョンです。
やり方や鍛えれる部分は上記とほぼ一緒ですが、ダンベル/片手でやることのメリットとして「より引きやすくなり、肩甲骨を真ん中に寄せれる」「体幹/腹斜筋も同時に鍛えれる」が挙げられます!
腹筋を割りたい人、くびれを付けたい人、実はおすすめのトレーニングです!

背中を鍛えたその先に

いかがでしたでしょうか?
背中を鍛えるメリットは沢山ございます。
多種多様なトレーニング方法を行うことによりバランスよく筋肉が付き、女性であれば「ウエストが細く引き締まった身体へ」男性であれば「厚みがあり逆三角形の男らしい背中へ」と変化していくでしょう!
まずは行動しないと変わりません!まずは1歩踏み出してみてはいかがでしょうか。

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