“痩せるための筋トレとは?” ダイエットに筋トレが必要な理由をご紹介!

  • 2020年3月22日
  • 2020年10月11日
  • 筋トレ
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ダイエットと聞くと何を思い浮かべますか?
食事制限やランニング、有酸素運動など、が一般的に出てくるかなと思われます。

しかし、実は「筋トレ」がかなり効果的です。筋トレは効率よくダイエットを進めることができ、正しい知識で継続すれば必ず効果が現れます。

この記事ではその「筋トレ」がダイエットに必要な理由をご紹介します!

なぜ筋トレで痩せるのか

基礎代謝を高め、カロリー消費しやすい身体へ!

基礎代謝とは、「運動をせずに安静にした状態で消費されるエネルギー代謝」です。筋トレはこの基礎代謝を高めることができます。つまり、何もしていなくても、勝手にカロリー消費してくれる身体になれる、ということです。

短時間でカロリー消費できる!

筋トレは時間効率も、その他有酸素運動に比べると効率的です!1回当たりの適切な運動カロリーを消費するのに、有酸素運動は筋トレの3倍時間が必要と言われております。

筋トレ後も、カロリー消費は続いてる!

実は筋トレのような無酸素運動後は、EPOC(運動後過剰酸素消費量)状態になり、カロリー消費の効率が上がった時間が続きます。

EPOC(運動後過剰酸素消費量)とは言わば、筋トレ後のボーナスタイムのようなもので、何もしていなくても「脂肪燃焼状態」が続く状態のことを指します。このEPOC(運動後過剰酸素消費量)状態は、24〜72時間ぐらい維持されると言われております。

まず始めるのはランニング?筋トレ?

そもそも有酸素運動(ランニング)とは?

主に、ウォーキングやランニング、水泳、エアロビクスサイクリング等の長時間継続して行う運動のことを指します。運動中に酸素を用いて筋を収縮させるため「有酸素」と言われております。

そもそも無酸素運動(筋トレ)とは?

短時間で高強度の運動のことを指します。有酸素運動と違い、糖(グリコーゲン)をエネルギー源として筋活動を行います。そのため「無酸素」と言われております。

どのような順番で行うべき?

「無酸素運動(筋トレ)」→「有酸素運動(ランニング)」が効率的です!

有酸素運動(ランニング)は始めてから20分〜30分程、糖質を使い切る時間がありその後、脂肪燃焼に切り替わります。

ここを効率良く燃焼するため、無酸素運動(筋トレ)を最初に行って頂き、「糖質使用+EPOC状態(上記説明)」の中で有酸素運動を行って頂くと相乗効果が生まれ効率良く燃焼することができます!

筋トレの頻度や時間

週に何回鍛えれば良いの?

筋トレ上級者になると、週4日〜5日を部位を分けてトレーニングを行います。一度トレーニングした部位の筋回復は2日〜3日(48時間〜72時間)と言われているので、部位を分けてトレーニングすると丁度回復した時にトレーニングすることができます。

筋トレ初級者〜中級者は、週2〜3日で十分鍛えれると思います。ただ、上半身と下半身など簡単に部位は分けて行うのが良いでしょう。同じ部位ばっかり鍛えてしまうと体のバランスが崩れてしまったり、回復する前にまた筋破壊が起こってしまうので、十分な効果が得にくくなります。

しかし、筋トレを今から始める方や仕事の関係でそんなに行けないよ、という方もいらっしゃるかもしれません。もし、週に1日しか行けないという方でも大丈夫です。その1日で鍛えることができる、おすすめトレーニングを下記にて紹介致します!

1回の筋トレの時間はどれくらい?

次にトレーニングを行う時間ですが、こちらは初級者〜上級者まで同じく、約1時間前後ぐらいが良いでしょう。時間が無い場合は30分〜、みっちりやりたい方でも1時間30分ぐらいをおすすめ致します。

集中力の問題もありますし、あまり長すぎると筋肉の分解が始まるため、トレーニングをしているのに、筋分解が起こるという謎の現象が起こります。筋トレで大事なことは、適切な重量を、適切なフォームで、適切な時間行うことです。少しずつ心がけていきましょう!

食事のとり方・タイミング

痩せるために、筋トレは凄く大事なことですが、それと同様に大事なことは「食事」と「食事を摂るタイミング」です。

まず朝ご飯をしっかり食べる習慣を付けましょう。実は人は食事をする時もエネルギーを消費しています。しかし、「痩せる=食事を抜く」、みたいな勝手なイメージで朝ご飯を抜いたりしてませんか?その行為は消費活動を自ら減らし、筋分解を促進しているので、基礎代謝が下がり、どんどん痩せにくい身体に変えているのです。

適切な食事は、朝ご飯から約3時間置きに取るのが良いとされております。(大体3時間すると血中のアミノ酸濃度が薄くなり、筋分解が始まると言われております。)

トレーニングにおいての栄養摂取のタイミングは、トレーニング後約30分までが、「ゴールデンタイム」と言われており、たんぱく質吸収の効率が最も良いとされております。ここは、逃さず栄養を取り入れましょう。一つポイントとして、糖質と一緒に摂取する方が回復が早いと言われております。

おすすめの筋トレメニューご紹介!

まずはこの3種目をマスター!

  • スクワット(下半身全体を鍛えるのに効果的!)
  • デットリフト(下半身全体+腹圧(引き締まったお腹)に効果的!)
  • ベンチプレス(たくましい胸板・バストアップに効果的!)

こちら3種目はBIG3と言われております。週1日しかトレーニングの時間が取れない、初心者の方で何をすればよいか分からないなどの悩みはこのBIG3で解決です!

これら種目は多関節運動と言われており、複数の関節にまたがって筋動作が行われるため、エネルギー消費が大きくなります

鍛えられる部位も、身体の中でも最も大きい筋肉(臀筋、背筋、大胸筋等)を鍛えられるため、基礎代謝が上がりやすくなります(ダイエットに効果的)。

まずは「スクワット・デッドリフト・ベンチプレス」のBIG3から、手を付けてみてはいかがでしょうか?

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