家で出来るトレーニングとは?|初心者から始められるトレーニングご紹介!

  • 2020年6月13日
  • 2020年9月26日
  • 筋トレ
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ジムに行くお金がない・仕事が忙しく中々時間がとれない・ジムはガチ勢が多くちょっと行くのに気が引ける・・・などジムは少しハードル高いなぁと思っている方々もいらっしゃいますよね!!
そんな方々に、家トレのメリットや家でもできるトレーニングをご紹介いたします!

家トレーニングのメリット・デメリットご紹介!

メリット①:短時間でOK。

まずはなんと言っても時間がかからない!
ジムに通っている人はまずは準備の時間、そしてジム~家までの往復の時間がかかりますよね。その点、家トレでは動きやすい格好をすれば後はトレーニングを行うだけ!仕事で忙しい人でも15分程度時間をとればしっかりと追い込めます。

家トレの基本は自重トレーニングになるので、YouTube等に上がっている動画で5分~15分程度の動画を行えば短時間でトレーニングをすることができます。

メリット②:自重トレーニングが中心。

2つ目のメリットは自重でのトレーニングになること。
これは初心者がかなり始めやすいスタートラインだと思います!しっかりと自分の身体をコントロールできるようになれば、その次のステップとしてジムに入会するのもありでしょう!

自重もコントロールできないまま、ジムで重い重量等でトレーニングを行うと、怪我のリスクが大きいです。そのため自重トレーニングが中心となる家トレはかなりメリットです!(実は自重トレーニングでもかなり追い込むとかなりしんどいです・・・笑)

メリット③:お金がかからない。

3つ目はお金がかからないという点です!
24時間営業のジムでも月会費7,000円~9,000円ぐらいが平均かと思われます。(地域によりますが。)パーソナルトレーニングとかになると月10,000円を超えてきますのでお金が厳しい方だと少しハードルが高いですよね。

その点、家トレでは0円でできます!トレーニングウェアを購入したり、プロテイン等を購入するとなると少しお金はかかりますが、だとしても毎月かかるわけではございませんよね!家トレは節約の味方にもなりますね!

メリット④:自由にトレーニングを行える。

最後は、自由にトレーニング種目を選べるということです!
パーソナルトレーニングだと別ですが、普通のジムだと自分以外にもトレーニングを行う方が大勢います。(特に仕事終わりの時間帯とか土日の午前中とかかなり混雑している時もございます・・・)この状況になると、自分の行いたいトレーニングマシーンやトレーニングエリアに人がいると、その人がやり終えるまで待つか、別のトレーニングを行わざるを得ません。(瞬時に別のトレーニングに代替する発想力は身につきますが笑)

その点、家トレは誰にも邪魔されることなく、自分の鍛えたい部分を自由に鍛えることができます。これは家トレにしかないメリットですね!

デメリット①:背中のトレーニングが難しい。

一応デメリットもご紹介しておこうかと思うのですが、家トレで唯一難しいと言われているのが「背中」のトレーニングです。背中をトレーニングすると姿勢が良くなったり、逆三角形の背中になったりと様々メリットがございます。そんな背中のトレーニングの方法は基本「引く動作」になります。チューブなどを使用するとそれが可能になりますが、チューブを引っ掛ける場所がない場合やチューブ等何もない場合はこの引く動作ができず鍛えるのが難しくなります。

デメリット②:モチベーションの維持が難しい。

ジムに通うメリットとして、周りの人もトレーニングに打ち込んでいるため自然とモチベーションが湧き出てきます。モチベーションは結構周りの環境も大事なポイントだと思うのですが、家だと自由に行える反面、自分の意思決定に応じて「やる・やらない」や「トレーニングの量・時間」などもかなり左右されます。この部分はジムでも考え方は一緒なのですが、ジムは完全にトレーニングを行う空間なのでその点家は少し誘惑が多いですね。

克服方法としては、夫婦一緒にやるとかオンラインを利用して友人と一緒に行うとか工夫して乗り切りましょう!

デメリット③:負荷が自重しかかからない。

やはり自重トレーニングが中心となるので、慣れてくると飽きてきたり、もう少し負荷をかけたい!となった場合、その調整が難しいですね。

こちらもゆっくり動作を行うとか工夫次第ではありますが、その点ジムでは軽い負荷~重い負荷まで自由に設定が行えるので、ここは使い分けですね!ちょっと自重では物足りないな、もう少し筋肉を大きくしたいなとか思うようになれば、ジムに通う検討を始めても良いかもしれませんね。

家トレーニング・自重トレーニングご紹介!

①プッシュアップ

言わずと知れたトレーニングの定番!いわゆる腕立て伏せですね!
大胸筋は勿論、腕、肩、体幹も鍛えれます!
慣れてきたら、片足を上げてやってみたり、ゆっくりとした動作でやってみましょう!

②スクワット

こちらも定番ですね!スクワットで鍛えることのできる下半身は(特にお尻の部分や太ももの部分)基礎代謝を上げるのに1番効率的です!
最初は自重で10回×3setでもしんどいと思いますが、頑張ってやりきってみましょう!
※膝は前に出しちゃ駄目だよ!

③逆立ち

意外とこれが良いんです!最初は壁に足を掛けて行うのが良いでしょう!
肩の筋肉や体幹が鍛えれます!人間は重力の中で生きているので臓器などが段々下に落ちてきます。ここで逆立ちをすることにより、腸内環境の整理やむくみの解消にも繋がります!

④プランク(体幹)

プランクというと初心者の方だと「なにそれ?」となるかも知れませんね!
(一度YouTubeなどで検索してみて下さい!)
これは主に体幹を鍛えるトレーニングです。普段の姿勢が悪い方は是非試してみて下さい!
慣れてきたら、片手や片足でやってみて下さい!かなり効果的です!

⑤ストレッチ

こちらはジムに通う方も同じですが、トレーニングを行った後は必ずストレッチをいれましょう!筋肉を伸ばしたり、ほぐすことが目的です!
普段デスクワークが多い方は、背中が丸まって腹筋が縮こまっていると思うので手を頭の上で組んで伸びをしたり、背中の後ろで手を組んで上下に動かしたり等々、肩甲骨を動かしたり、胸を張るようなストレッチを入れてあげるとかなり楽になりますよ!

まとめ

いかがでしょうか?
家トレには様々なメリットがあり、且つYouTube等で検索すると動画も様々ございます。
まずは家トレから始めて充実するならそれで良し!もし物足りないならジムやパーソナルトレーニングも視野に入れてみると良いですね!
最後まで見ていただきありがとうございました!

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