下半身を鍛えるメリット・トレーニング方法ご紹介|初心者の方にもおすすめ!

  • 2020年6月21日
  • 2020年9月26日
  • 筋トレ
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本記事では下半身を鍛えるメリット、どの部分の筋肉を鍛えているのか、どう鍛えるのか、トレーニングメニュー等をご紹介します!
是非最後までお読みください!

下半身を鍛える重要性

まずはなぜ下半身を鍛えるのか、そのメリットを下記3つのポイントに分けてご紹介いたします!

ダイエットにかなり有効的?

下半身の筋肉の割合は体の中でもかなり大きく、鍛えると基礎代謝が大きく向上します。そのため、女性の方でも「スクワット」や「デットリフト」などを行いトレーニングを行う人が最近増えてきております。
さらに、先程挙げた下半身を鍛える代表的なトレーニングの「スクワット」や「デットリフト」は下半身のみならず、体幹や腹筋も鍛えることができるので相乗効果になりダイエットに拍車がかかりますね!
最近ではモデルの方でも海外女優の方でも取り入れている下半身トレーニング。一度試してみてはいかがでしょうか?

女性:ヒップアップ?

女性の方では気になるヒップライン。何もしていないとヒップラインが段々下がってきます。そこで、効果的なのが下半身トレーニングです!
ヒップラインをキュッと引き上げてモデルのような体型に近づけます!
最近全く運動していなくてお尻周りが気になる・・・
そんな方にはかなりおすすめです!

男性:運動能力向上?

男性、特にスポーツを行う人であれば運動能力向上がメリットとして挙げられます!
お尻の筋肉や太ももの筋肉は運動基礎動作(走る・歩く・飛ぶ等)のエンジンみたいな役割を担っております。
歩く時/走る時、地面に接地している部分は下半身であり、その下半身を鍛えると「地面を強く踏む力」「地面を強く蹴る力」が向上いたします。
結果、足が速くなったり瞬発力が上がったりという運動能力向上に結びつきます!
その他様々な要素が運動能力向上には関わっておりますが、その一つとして確実に「下半身の強さ」は挙げられるでしょう!

下半身の筋肉解説

それでは実際にどの部分の筋肉が鍛えれるのか解説していきたいと思います。

大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉になります。身体の筋肉の中で1番大きい筋肉と言われており、運動やダイエットには欠かせない筋肉です!
ただ実はそれだけでなく、腰痛に悩まれている方も実はここのお尻の筋肉をほぐしてあげると楽になったりもします!それほど、人間の動作には必ず関わってくる筋肉ですので「鍛える」以外にも「ほぐす」ということも大事になってきますね!(テニスボールなどをお尻に挟みコロコロするのが簡単でおすすめです!)

大腿四頭筋

大腿四頭筋は「前太もも」の筋肉になります。名前の通り4つの筋肉群から成る筋肉ですが合わせると上記、大殿筋を超える大きな筋肉群になります。
そのため基礎代謝を上げる(ダイエットの)ためにはこちらも欠かせない筋肉になります!
太ももが最近たるんでいるなぁと思う人は是非こちらを鍛えて下さい!

ハムストリング

ハムストリングは「裏太もも」の筋肉になります。
上記、大腿四頭筋は「前太もも」になりますので、ハムストリングの「裏太もも」も一緒に鍛えることでバランス良く足に筋肉が付きます!

下半身のトレーニングメニューをご紹介!

下半身のトレーニングメニューは下記「スクワット」と「デットリフト」が代表的な2つになります!この2つに加え、ヒッピアップに最適な「ブルガリアンスクワット」、ふくらはぎをキュッと引き上げる「カーフレイズ」もご紹介致します!

スクワット

代表的な下半身トレーニングの一つ目「スクワット」
こちらは自宅で自重で行っても効果的なので、是非一度試してみましょう!
足は肩幅より少し広めに取り、つま先は少し外側に向けましょう!そして、しゃがみ込む際にに、膝を前に出しすぎず、お尻を後ろへ持っていくように下がりましょう。
イメージとして、自分が立っている後ろに椅子があり、そこに座りにいくように下がると良い姿勢が維持できるでしょう!(座ってはいけませんよ!笑)
主に、上記にてご紹介した「大殿筋」や「大腿四頭筋」、「ハムストリング」が総合的に鍛えれます。その上、上半身もしっかり胸を張ることを意識しながら行うと、腹筋や体幹にも効果的です!

デットリフト

代表的な下半身トレーニングの2つ目「デットリフト」
ジムに通っている人は「ダンベル」や「バーベル」などを体の前に持ちます。自宅で行う人は、500mlのペットボトルに水を入れて持つとかでも大丈夫です!無理のない範囲から始めることが大切です。
足幅は肩幅と同じぐらいに取り、つま先は真っ直ぐ前に向けましょう!そして、お尻の位置を高いところに維持しながら重りを下げていきます。
鍛えれる筋肉として「大殿筋」や「ハムストリング」が挙げられます。ヒップラインが気になる女性の方は必ず取り入れたほうが良いトレーニングですね!

ブルガリアンスクワット

スクワットには様々種類があり、その一つがブルガリアンスクワットです。
スクワットは左右に足幅を取るのに対し、ブルガリアンスクワットは前後に大きく足幅を取ります。且つ、後ろ足を台の上に載せ上下に沈み込むようにトレーニングを行います。
前に出している足は膝を前に出しすぎず、上半身は直立した姿勢で行いましょう。ただし、大殿筋(お尻)を注力して鍛えたい場合、(女性のヒッピアップしたい方は)少し上半身を前傾して行うと良いでしょう!
後ろ足を台に載せて行うことが筋力的に厳しい場合、載せずに行っても効果はあるのでそこから始めてみても良いかもしれませんね!

カーフレイズ

こちらはふくらはぎをキュッと上げるためのトレーニングで、自宅でもジムでもどこでも簡単に行えるのでおすすめのトレーニングです!
こちらは分かりやすく説明すると「つま先立ち」になります。
つま先立ちした際には、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)が収縮され、キュッと引き上がります。ヒールを履いている女性のふくらはぎが美しく見えるのはこの原理ですね!
ただ、運動習慣がない方はこのふくらはぎの筋肉が衰えてきますので、通勤中の電車の中や隙間時間などに少しつま先立ちをしてみて、トレーニングをしてみましょう!

下半身を鍛えたその先に

いかがでしたでしょうか?
ダイエットをしたい!という女性・男性の方には下半身のトレーニングは必須になります。
下半身には身体の中で大きな筋肉が集合しており、そこを鍛えることでヒップラインが引き上がりスタイルがよく見えたり、基礎代謝が上がりダイエットが促進されるというメリットがございます!
今ではモデルの方や海外の女優さんも必ずと言って良いほど上記のようなトレーニングを取り入れ、スタイルを維持/向上に努めております!
この記事を読んだあなたもここで1歩踏み出してみてはいかがでしょうか!

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