ヒップアップする鍛え方|美尻になるためのトレーニングメニューご紹介!

  • 2020年7月11日
  • 2020年9月26日
  • 筋トレ
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女性の方はヒップアップや美尻になりたいと一度は思ったことがあるのではないでしょうか?

最近では女優やモデルの方がトレーニングを行っているのをよく目にいたしますが、ほとんどの方がお尻をしっかり鍛えておりますね!
お尻の筋肉は体の中で1番大きい筋肉で鍛えると代謝が上がりますし、女性の方だと「ヒップアップ」が望めますね!

本記事ではそんなヒップアップするための、美尻トレーニングをご紹介いたします!

美尻トレーニング5選

美尻になるための代表的なトレーニングを5種目ご紹介いたします。
文字ベースで分かりにくかったら、YouTubeでも検索してみてね!

①スクワット

スクワットは美尻になるためには欠かせないトレーニングです。
お尻(大殿筋)を鍛えるだけでなく、お腹を引き締める効果もあります。消費kcalも大きいので、ダイエットにも最適です!

やり方は、まずは肩幅に足を開き、つま先は少し外側を向けます。お尻を後ろに突き出す形(あまり膝が前に出すぎない形)で、太ももが地面と平行になるまで下げていきます。
最後に直立位に戻り1回が終了です。

回数は上記やり方で、10回×3setです!
最初は何も重りを持たず、自重で行いましょう。慣れてきたら、少しづつ負荷を加えて行きましょう!

②ワイドスクワット

ワイドスクワットは、上記にて紹介したスクワットよりも太ももの内側(内転筋)への効果が大きく、美尻+美脚を目指すことができます!

やり方は、スクワットの際よりも大きく足幅を取り(肩幅の1.3~1.5倍程度)、膝が内に入らないように下げていきます。
かなり、股関節の柔軟性が必要となるのでしっかりと柔軟を行ってから、トレーニングに入りましょう!(その他の注意点はスクワットと同じです!)

回数はこちらも10回×3setです!
柔軟性が高まり、回数に慣れてきたらこちらも少しづつ負荷を加えていきましょう!

③デットリフト

デットリフトは、美尻+姿勢が良くなる筋肉(脊柱起立筋)を鍛えることができます。
加えて、お腹の引き締めにも効果ありなので、スクワットとデットリフトは日にち毎に交互に行うことがおすすめです!

やり方は、身体の前に重りを持ち(最初は1リットルペットボトルに水を入れたものでも可)、お尻を高い位置に維持したまま、身体を上半身と下半身で折る形で曲げていきます。
足は肩幅で、つま先は真っ直ぐ前を向けて行います。
お尻や太もも裏(ハムストリング)が伸びていく感覚があると正解です!

回数は同じく10回×3setです。
上記でご紹介した通り、お尻・姿勢・お腹など複数部分(しかも女性が気になるところ)を鍛えることができるので、デットリフトはしっかりマスターしましょう!

④ヒップスラスト

ヒップスラストは、主に美尻+太もも裏(ハムストリング)を鍛えるためのトレーニングです。
スクワットやデットリフトよりも、ダイレクトにお尻を鍛えることができるので、女優さんやモデルさんに人気のトレーニングですね!

やり方は、(こちらは文字ベースでご説明するのが難しいのですが、、)仰向けに寝て膝を折り曲げます。その後、踵を押しながらお尻を上げていきます。
膝から頭まで一直線になるぐらいまで上げ、その後戻していきます。

回数は10回×3setです。
上げきったときに、しっかりお尻を締め切ることが大切です。
慣れてくると、重りを(おヘソの少し下部分に)乗せて負荷をかけて行いましょう!

⑤ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、美尻+美脚(大腿四頭筋やハムストリング)を目指すためのトレーニングです!

やり方は、ランジをする形に加えて後ろ足を、台の上に乗せて行います。
足は前後に大きく開き、上半身は少し前傾して上下に沈み込みます!
※上半身を少し前傾することにより、お尻(大殿筋)により効くようになります。

回数は10回×3setです!(全てこの回数ですね!)
こちらも上記と同じく、姿勢がしっかりできてきて、お尻が鍛えられている感覚が掴めてきたら重りを手に持ち負荷を上げていきましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この5種目を上記にて設定している回数をしっかり行うと、かなりしんどいと思います。
しかし、継続すると美尻になり、ぽっこりお腹が引き締まっていき、美脚へと変化していきます。冒頭でご説明した通り、消費kcalも大きいのでダイエット効果もあります。
YouTubeなどで検索すると、数多のお手本動画もでてきます。
女優さんやモデルの方々も元々綺麗ではありますけど、しっかりトレーニングを行い、努力しております。

あとは、やるかやらないかです。
あなたはどうしますか?

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