ダイエットは何から始める?┃必要な手順・方法をご紹介!

「ダイエット」や「理想な身体」になるべく何から始めたら良いか分からない、そんな方が多いのではないでしょうか?そんな方に必要な手順や方法をご紹介します!

まずは自分の身体の状態を知ろう!

● 現状を知る!

● おすすめは市営・都営ジムなどにある「In Body」!

何事も目標達成するためには、現状の自分の位置を確認することは大事ですよね!それはダイエットでも同じです。現在の体重・体脂肪率・筋肉量などは把握しておきましょう!

そのギャップを埋めるために、筋トレというソリューションを使うのです!測り方としては、家にある体重計でも良いのですが、できればジムなどに置いてある「In Body」などで正確に測るのが良いでしょう。

そしてここで大事なのは、自分の体重だけを記録するのではなく、いつ・どこで・どのような体調・コンディションで測ったのかも記録することです。その記録が無ければ、正確に毎日の変化を比較することが難しくなります。できるだけ、毎日同じ状態で測り、毎日を記録していきましょう!

目標設定をしよう!

● 目標設定は「いつまでに」・「何kgになる(数値設定)」

● 健康的なダイエット数値の目安は「1週間に現体重の1%ずつ」

● 例)現体重:70kg → 1週間:700g減 → 1ヶ月:約3kg減!

現状を理解した後は、目標設定をしましょう!
設定数値は「期限日・体重」の2つです。順に見て行きましょう!

まずは期限日について。夏までにダイエットしたい、結婚式までに痩せたい、など大体ダイエットには何か目的があり始める方が多いかと思います。まず夏とは何月なのか、あと何ヶ月あるのかを把握してください。全てはこの期限日から順に決まっていきます。

次に、体重について。期限日が決まれば、後何ヶ月あるかが分かります。大体健康的にダイエットする場合、1週間で現状体重の1%ずつ痩せていくのが健康的と言われております。

例えば現状70kgの人であれば、1週間で700gずつ、1ヶ月で約3kg落とせる計算になるので、先程決めた期限日が3ヶ月後だとしたら、約9kg落ちるのが目標となります。(まぁ少し多く見積もっても10kg程度ですね!)

毎日記録しよう!

● 毎日記録!難しい場合は、毎週記録!

● ポイントは、記録する時間帯は毎回同じ時間!

上記でも記載した通り、毎日同じ状況で測ることが大切です。自分の数値の変化と鏡などで自分の身体と照らし合わしながら、ダイエットを行いましょう。サボれば数値は変わらないですし、毎日コツコツやっていれば、週単位で何gという細かな数値が変わっていきます。

「◯◯をするだけで、で◯◯kgダイエット!」みたいな広告などよく目にしますが、やはり何事も同じように、日々の積み重ねが大事です。そして、あなたなら必ずできます。日々の積み重ねや自己管理できる人は何をやっても成功すると私は思っています。一緒に頑張りましょう!

筋トレを取り入れよう!

● 筋トレはダイエットのみならず、健康にも効果あり!元気になります!

もちろんランニングやウォーキング等もダイエットには効果的です。こちらの方が好きだと言う方は無理に、筋トレをやりましょう!という気はございません。

ただ、筋トレ=ムキムキになる・きつい・続かない等、ネガティブなイメージを持っている方であれば、是非考え方変えてください!

筋トレはダイエットのみならず、気分高揚、自己管理能力、自信、元気になる最強のソリューションです!また違う記事で詳しく説明致しますが、こんな身体になりたいなぁという俳優やモデルの方々、大半は筋トレを行っております。(しかもパーソナルトレーナーを付けて、自分だけのトレーニングメニューを行っております)

少し、目線を変えてみませんか?

1日の行動ご紹介!

ここでは、私の減量のルーティーンを簡単にご紹介します!

(ちなみに私は大学時代アメリカンフットボール部に在籍しており、20kg体重が増えました。引退して、これはやばいなと感じ20kgの減量に成功しました。)

● 有酸素運動としっかりと朝ご飯を食べて、目を覚ます!

朝8時起床。

その後、散歩します。これが1日の始まりの有酸素運動になり、減量時は必ず行います。(おじいちゃんじゃないよ。)

30分ぐらい有酸素を行い、帰宅後朝ご飯を食べます。朝ご飯メニューはほぼ固定しており、玄米1膳と半分(1,5膳)・目玉焼き2枚・ブロッコリー・プロテイン、です。

PFCでいうと「P50g・F15g・C90g」ぐらいですね!

PFCバランス=三大栄養素のことです!
(P:たんぱく質、F:脂質、C:炭水化物)

食事管理の基本は、この3つの栄養素を意識することから始まります。

● お昼後眠たくなる方におすすめ!

● 「野菜→タンパク質→炭水化物(ご飯)」の順番に食べると、血糖値の急上昇が抑えられ眠気もマシになります!

お昼は基本的にコンビニか会社ビル内の食堂です。ここではできるだけ、固形のたんぱく質や野菜を摂取するようにしています。コンビニであれば、サラダチキンとサラダのドレッシング半分等。

本当は作り置きのものを食べるのが、1番栄養をコントロールできるので良いのですが、1人暮らしのサラリーマンは結構しんどいですね笑。

PFCでいうと「P40g・F15g・C90g」ぐらいですね!

間食

● 間食を我慢して、夜どか食いしてしまうよりも、間食で小腹は満たしておく!

お昼から3時間程経ったタイミングで、間食を取ります。

大体3時間程度で血中のアミノ酸濃度が薄くなってくるので、筋分解を抑えるためにたんぱく質を補給します。(お腹が減ると、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまう・・・)間食メニューは、プロテインとバナナ等の糖質です。(プロテインバーや野菜ジュースの場合もあります。)

PFCでいうと「P30g・F0g・C20g」ぐらいですね!

夕方(仕事から帰宅後)

● バナナは栄養が即吸収されるため、トレーニング前などにおすすめ!

大体7時〜8時ぐらいに、仕事から帰宅後は筋トレに行きます。

私の場合は週6日筋トレに行くので、ちょっとお腹減っているなぁと感じた時は、バナナ等の糖質を補給してからトレーニングを行います。

● 夜はなるべく脂っこいものは摂らない!

筋トレから帰ってきて9時ぐらいから夜ご飯を食べます。ここのメニューは決まっていませんが、大体鶏肉か魚は食べるようにしています。

朝・昼で脂質30g前後取っているので、なるべく夜は脂質0gを目指して献立は考えますね!鶏肉の皮はもちろん剥ぎますし、焼き魚食べたいなぁと思う日があれば、その分朝か昼で脂質の量を調整します。(脂質は減量中の場合、総摂取kcalの15%~20%ぐらいが目安。)

※上記は低脂質のダイエットならばの話です。(低糖質ダイエットの場合は逆に良い脂質を取らないとエネルギーがなくなります。)

PFCでいうと「P40g・F0g・C60g」ぐらいですね!

就寝前

● プロテインは色々種類があり、穏やかに吸収される「カゼインプロテイン」などは就寝前におすすめです!

就寝前はプロテインを飲んで1日は終わりです。

まとめ

集計PFCだと「P160g・F30g・C260g」ぐらいですね!糖質は少し足りないぐらいなので、仕事中やトレーニング前に少し摂取して調整します。簡単な1日の流れはこんな形ですね!

仕事がある日は大体仕事終わり、無い日は午前中に必ず筋トレを行います。それに加え、食事もPFCのバランスを気にしながら食べております。

ただ、仕事をやっている方だと、夜に飲み会が入ったり、朝中々起きれなくて朝ご飯を抜いてしまったり、色々継続するのに邪魔な外部・内部要因は一定数存在します。ただそこで大事なのが、「細かな意識」です。少しの我慢、少しの勇気で、目標に対しての積み重ねは変わってきます。

今日はいつもだったら、食べすぎてしまっていたけど、少しだけ我慢できたなとか、いつもだったら流れで2次会に行ってしまっていたけど、1件目で終わって家に帰れたなとか、少しの積み重ねが、数値に反映され、自己管理できる人に変わり、自信に繋がっていきます。

しっかりご飯を食べながら、ダイエットはできます!

「ダイエット=ご飯を抜く」という考えは一度見直しましょう!

理想の身体になるために

色々書きましたが、理想の体になるために、1番大事なのは「絶対になる」という覚悟かもしれません。これは根性論とかではなく、覚悟を決めた人は色々な誘惑に勝てる確率が高いということです。

ただ日本人の方(特に女性)に多いのは、「とにかく痩せなきゃ」とか、「食事を抜いてでも痩せたい」など、「とにかく痩せなきゃだめだ」みたいに思っている人が多いのではないでしょうか?私は全然そんなこと無いと思います。痩せなくても、その人の魅力は沢山あるし、何より健康であることが1番だと思います。

猫トレーナー
痩せなくても、健康で元気な状態が1番にゃん!

その中で「周囲の声を無にしてでも、僕は腹筋割りたいんだ!(そんな人あまりいないが笑)」とか、「ダイエットして、もう一度若い頃に着ていた服を着たい!」など思うのであれば、全力で支援します。

自分のなりたい理想の体は人それぞれで、そしてなりたい姿に誰でもなれるんです。
一緒に目指しましょう!

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