PFCバランスとは?|栄養素の基礎ご紹介!

ダイエットを始める際に、とにかく食事抜く、糖質を全く取らないなど間違った知識でダイエットしていないですか?

この間違った知識で進めていると「頭が回らない」や「疲労感が抜けない」、「リバウンドしてしまった」など様々な問題がおきます。

そんな方に正しい食事の知識・PFCバランスをご紹介します!

間違った食事制限とは?

皆さんはダイエットのために間違った知識で食事制限をしたりしていませんか?

「ご飯を抜く=痩せる」というイメージが強すぎて、知識がないまま食事制限をしている人が多く見受けられます。

そんな方々に正しい食事の知識を付けて頂き、ご紹介致します!ダイエット中も元気に、健康的に過ごせるように一緒に頑張りましょう!

抑えるべきはこの3つ!PFCバランスとは?

まずは3大栄養素を抑えましょう!三大栄養素とは「たんぱく質・脂質・炭水化物」のことを指します。人間が活動する上で欠かせない栄養素はいくつかありますが、その中でも特に重要な3つの栄養素です。

この3つの内どれかが不足していると健康的な身体とは言えません。とりあえずダイエットするために炭水化物を抜こうと安易な考えで抜いてしまうと、集中力が切れやすくなったり、思考力が低下したりと何かしら症状が現れやすくなります。

正しい知識で健康的にダイエットを行いましょう!

P:たんぱく質

筋トレをする人にとっては何度も聞いたことがあるでしょう。ダイエットする方にも、とても大事な栄養素になります。

代表的な食べ物としては、牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類や魚にも豊富に含まれております。
基礎代謝を上げるための筋肉の合成や人間の美しい肌やきれいな爪にもたんぱく質は非常に深く関わっています。

猫トレーナー
たんぱく質は筋肉をつくる以外にも大事な役割を果たすにゃん!
プロテインで簡単に摂取できるにゃん!

ダイエット目的であれば、高たんぱく質の食事を心がけましょう。体重(kg)の1〜1.2 倍(g)を摂取するのが目安かと思われます。アスリートや筋トレを頻繁に行っている方たちは体重(kg)の1.5〜2倍を目安にしましょう。

F:脂質

脂質は、「沢山取ると脂肪がつきそう」というイメージが先行しておりますが、少し摂取するだけで、(糖質やたんぱく質よりも)簡単に栄養を摂取することができます。

 三大栄養素の基礎知識!

・たんぱく質:1g = 4kcal
・脂質:1g = 9kcal
・炭水化物(糖質):1g = 4kcal
猫トレーナー
脂質は1gあたり、他の栄養素よりも多くカロリーを摂取できるにゃん!

ただ、摂りすぎには注意だにゃん!

さらに脂質の中には、自らの身体で合成することができない必須脂肪酸(サンマやイワシなどの青魚・ナッツ類に多く)含まれており、血液がサラサラになったり、中性脂肪を低下させる働きがあります。

ダイエット中の場合は1日の総摂取量の20%に設定するのが良いかと思われます。もう少し減量したいなぁと言う時は15%の設定にすれば良いでしょう。

C:炭水化物

「食物繊維+糖質」で構成され、人間のエネルギーとして使われる重要な栄養素です。代表的な食べ物は、日本人が大好きな白米や吸収の即効性が高いバナナ等が挙げられます。

大抵の方はこの炭水化物に含まれる糖質をエネルギー源にして活動します。そのため、不足すると運動する際に元気が出なかったり、考え事の際に頭が働かなくなったりします。

そんな方におすすめなのは「代替え」です。

様々な炭水化物の基礎知識!

・白米:炭水化物(糖質)1膳60g
・玄米:炭水化物(糖質)1膳57g
・オートミール:1カップ55g
・かぼちゃ:4分の1カット54g
・さつまいも:2分の1カット30g

例えば、「白米」→「玄米」に変えてみるとか、玄米の3倍程の食物繊維が含まれていると言われている「オートミール」に変えてみたりとか、代替え方法は沢山あります。

また野菜の中にもかぼちゃやサツマイモなど、食物繊維豊富の炭水化物もあるので、こちらも代替えの食べ物としておすすめです!

野菜の重要性

野菜の中には様々な栄養素が含まれております。ビタミンA・ビタミンB1/B2・ビタミンCなど一度は聞いたことがあるでしょう。これらビタミンは3大栄養素を最大限に補助し、代謝を促す働きを担っております。

猫トレーナー
野菜は三大栄養素と同じくらい大事な栄養素だにゃん!

果物から摂るのもありだにゃん!

特に、ダイエットの際は高たんぱくの食事を心がける上で、そのたんぱく質の代謝を助けてくれるビタミンB6などは、必須で食べておいたほうが良いでしょう。その他にも糖質の代謝はビタミンB1やB2など、筋トレで免疫力が落ちる中でその対策としてビタミンCを摂取したりと、ダイエットにおいて重要な栄養素になってきます。

ビタミン基礎知識!

・ビタミンB1:糖質代謝を促進
・ビタミンB2:糖質&たんぱく質代謝を促進
・ビタミンB6:たんぱく質代謝を促進
・ビタミンC:病気などのストレス対策・免疫力

簡単に何を選べば良いの?という方に「濃い色」の物を食べましょう!少しざっくりしておりますが、緑黄色野菜は栄養素が豊富で上記のビタミンも豊富の物が多いです。スーパーに行って迷った場合、とにかく濃い色の野菜(濃い赤色:パプリカやトマト、濃い緑:ブロッコリーやほうれん草など)を選ぶようにすれば良いでしょう。

食事制限ダイエットとは?

主に食事制限ダイエットを行う場合は2つの方法が挙げられます。

1, 脂質制限ダイエット
2, 糖質制限ダイエット 

初心者の方におすすめなのは、「1, 脂質制限ダイエット」です。

なぜなら、日本人はお米主食の文化で、炭水化物が大好きだからです。そのため、脂質をなるべく抑えつつ、炭水化物は一定の量までは食べて良いよ!というダイエットが無理なくダイエットできるのではないでしょうか?

違う記事にて2つの食事制限ダイエットをご紹介致しますので、自分に合った方法で試してみて下さい!

気をつけるべき食べる順番

なぜ食べる順番を気をつけるのかというと、血糖値の急激な上昇を防ぐためです。

血糖値が上昇すると、身体はインスリンを分泌し血糖値を下げようとします。そのインスリンが出ている間に、摂取した糖質や脂質は脂肪に変わりやすいという特徴があります。そのため、なるべく緩やかに血糖値を上昇させるべく食べる順番を気をつけましょう。

上昇が緩やかな順番です。

「野菜(食物繊維)< たんぱく質 < 糖質」

まず野菜をしっかり食べて、その後たんぱく質や糖質を摂取する、というのが好ましいでしょう。(温かい飲み物、汁物などを先に飲むと、胃が温まり、食べ物が消化されやすくなるのでこちらもおすすめです!)

食事から学ぶタイムマネジメント

食事は内容も大事ですが、摂取するタイミング・時間も非常に大事です。簡単にご紹介すると「3時間置き」が目安です。

人間にとって筋肉は基礎代謝を上げるためにとても重要な働きをします。そのため、食事と食事の間が空きすぎると、筋肉がどんどん減っていってしまうので、せっかくダイエットをしているのに、基礎代謝が減り、効率が悪くなってしまいます。
なるべく間食を取り入れ、筋分解を防ぐために3時間毎の食事を意識しましょう。

この意識を始めると、平日や休日でも先に食事や間食の時間が決まるため、この時間で食事をとるから先にトレーニングをやろうとか、時間を意識した食事やタスク管理ができ、ここからタイムマネジメント能力もつきます。

つまり、ダイエット(筋トレ)は食事管理から自己管理、さらにはタイムマネジメントまで学べる最強のソリューションなのです。

筋トレも取り入れよう!

「食事制限+筋トレ」でダイエットに加速をかけましょう。食事を意識し、よく運動する!この相乗効果でダイエットに加速をかけるのです。

普段の食事で身体の調子を整え、筋トレでkcal消費しやすい身体へ変化させます。
このサイクルが回ってくると、本当に人が変わると思います。身体等の見た目が変わり、自信湧いてきて、精神も元気になる。こんな心身ともに成長した人を何人も見てきました。

次はあなたの番です。一緒に頑張りましょう!

最新情報をチェックしよう!